기름 낀 혈관, 혈관기름 생기는 경로, 이 음식들이 싹~ 닦아줍니다!
끈적한 혈관기름, 그냥 두면 안 됩니다. 혈관기름 생기는 경로를 알아보고 어떤 음식들이
기름 낀 혈관, 혈관기름을 싹 다 없애는 음식들인지 알아보겠습니다.
고지혈증, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중까지… 우리의 혈관은 평소 식습관에 따라 더러워질 수도, 맑아질 수도 있습니다. 오늘은 의학 논문에서도 주목한 과학적 근거가 있는 식품과, 전통적으로 심혈관 건강에 좋다고 알려진 7가지 음식까지 총정리합니다.
콜레스테롤과 중성지방이란?
● 콜레스테롤 (Cholesterol)
- 지방질의 일종이며, 세포막 구성과 호르몬, 비타민 D, 담즙산 생성에 필수
- 대부분 간에서 생성(내인성)되고, 일부는 음식에서 섭취(외인성)
● 중성지방 (Triglyceride)
- 식사 후 남은 에너지를 저장하는 지방
- 탄수화물과 지방의 과잉 섭취 시 간에서 합성되며, 지방조직에 저장됨
혈관기름이 생기는 경로 – 콜레스테롤 대사 이상
[Step 1] 식사 → 지질 흡수
- 음식 중 지방, 콜레스테롤, 단순당이 소장에서 흡수
- 카일로미크론(chylomicron)이라는 지질 입자로 림프계를 통해 혈중 유입
[Step 2] 간에서의 지질 대사
- 간은 LDL, VLDL, HDL 등의 리포단백(lipoprotein)을 만들어
혈중 지질을 조직으로 운반
[Step 3] LDL 콜레스테롤의 축적
- **LDL (저밀도 지단백)**은 콜레스테롤을 세포에 운반하는 역할
- 과잉 상태일 경우, 혈관 내피세포 아래에 침착 → 산화 LDL 형성
[Step 4] 산화된 LDL → 염증 유발 → 죽상경화
- 산화 LDL은 면역세포(대식세포)의 공격 대상
- 대식세포는 이를 섭취하고 거품세포(foam cell)로 변형됨
- 이들이 모여 혈관 내 죽상반(atheroma) 형성
➝ 죽상경화(atherosclerosis) = 혈관이 좁아지고 딱딱해짐
끈적한 혈관기름은 단순히 기름진 음식을 먹어서만 생기는 것이 아닙니다.
지속적인 고탄수화물 식단, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등이 함께 작용하여
콜레스테롤 대사 균형을 깨뜨리고, 산화·염증 반응을 통해 죽상경화성 병변을 유발합니다.
끈적한 혈관기름 쫙 빠지는 음식 10가지
1. 등푸른 생선 – 오메가-3의 혈관 청소 효과 (논문 근거) 연어, 고등어, 청어 등은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방을 줄이고 혈전 생성을 억제하는 효과가 있습니다.
미국심장협회(AHA)는 주 2회 이상 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
🧾 [출처: AHA, Circulation. 2002;106(21):2747-57.]
2. 마늘 – 알리신으로 LDL 콜레스테롤↓ (논문 근거) 마늘의 주요 성분인 알리신은 혈액 속 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 혈전 생성을 억제합니다. 또한 혈압을 안정시키는 효과도 보고되었습니다.
하루 1~2쪽 생마늘 또는 흑마늘 섭취를 추천합니다.
🧾 [출처: J Nutr. 2001;131(3s):1067S–1070S.]
3. 토마토 – 라이코펜으로 혈관 보호 (논문 근거) 토마토에 풍부한 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 LDL 콜레스테롤 산화를 막고, 혈관 내벽을 보호합니다.
익혀 먹을 경우 라이코펜 흡수율이 최대 3배까지 증가합니다.
🧾 [출처: Nutrients. 2021;13(1):170.]
4. 귀리 – 콜레스테롤 잡는 식이섬유 귀리(오트밀)는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 흡수를 줄이고 장 건강도 함께 지켜줍니다. 아침 한 끼로 오트밀은 탁월한 선택입니다.
5. 올리브오일 – 지중해 식단의 핵심 엑스트라버진 올리브오일은 불포화지방산이 많아 혈중 지질을 낮춰줍니다. 하루 한 스푼을 샐러드 드레싱이나 생채소에 활용해 보세요.
6. 견과류 – 하루 한 줌의 심장약 호두, 아몬드 등은 오메가-3, 마그네슘, 식이섬유, 항산화 성분이 가득합니다. 단, 칼로리가 높으니 하루 25g 이내 섭취가 좋아요.
7. 녹차 – 카테킨의 항지질 효과 카테킨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당까지 조절해 줍니다. 하루 2~3잔의 따뜻한 녹차는 혈관을 부드럽게 만들어줍니다.
8. 브로콜리 – 염증 제거와 해독을 동시에 설포라판, 비타민 C, 식이섬유가 풍부한 브로콜리는 혈관 염증을 줄이고 체내 독소 배출에 탁월합니다. 데쳐서 샐러드로 먹어보세요.
9. 사과 – 펙틴이 지방을 쏙쏙 껍질째 먹는 사과 한 개는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해 콜레스테롤 배출에 도움을 줍니다. 가볍게 씻어 껍질째 드세요.
10. 양파 – 피를 맑게 해주는 자연의 선물 퀘르세틴과 항산화물질이 풍부한 양파는 혈관을 확장시키고 혈전 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 익혀도 좋지만 날 것으로 먹을 때 효과가 극대화됩니다.
마무리 정리 이러한 음식들을 하루 한 끼라도 꾸준히 섭취하면, 혈관 속 끈적한 기름을 자연스럽게 씻어내며 심혈관 건강을 지킬 수 있습니다. 약보다 먼저, 음식으로 건강을 다지는 습관! 오늘부터 실천해보세요. 지방보다 “설탕”과 “정제탄수화물” 섭취를 줄이는 것, 좋은 지방(불포화지방, 오메가-3)은 오히려 혈관을 보호, 운동, 수면, 스트레스 조절까지 함께 병행해야 혈관을 맑게 유지할 수 있어요. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하여 혈관 건강을 지키세요!
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