의사가 추천한 운동법 어깨와 목 통증을 한 번에! 견갑골 조이기 + 경추 스트레칭

어깨와 목 통증을 한 번에! 견갑골 조이기 + 경추 스트레칭

컴퓨터 앞에 오래 앉아 있거나 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들에게 가장 흔한 통증 중 하나는 어깨와 목 통증입니다. 특히 **굽은 어깨(라운드 숄더)**와 거북목은 바른 자세를 무너뜨리고, 집중력과 기분까지 떨어뜨릴 수 있죠.

이런 증상은 간단한 스트레칭 동작만으로도 충분히 개선할 수 있습니다.
오늘 소개할 운동은 양팔을 올려 견갑골을 조이고, 고개를 숙였다가 뒤로 젖히는 스트레칭으로, 등, 어깨, 목을 동시에 풀어주는 효과적인 자세 교정 동작입니다.

 

어깨운동

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이 운동, 왜 좋은가요?

이 동작은 단순해 보이지만, 아래와 같은 효과가 있습니다:

• 🟡 등 상부 근육(견갑골 주변) 자극
• 🟡 굽은 어깨 개선 및 가슴 열림 효과
• 🟡 경추 이완 및 강화
• 🟡 어깨와 목을 동시에 스트레칭
• 🟡 바른 자세 유지와 피로 회복에 효과적

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운동 방법: 견갑골 조이기 + 고개 숙였다가 젖히기

바른 자세로 서거나 의자에 앉는다

• 두 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 가볍게 편 상태에서 바르게 서 주세요.

양팔을 뒤로 보내며 올리기

• 팔꿈치를 약간 굽힌 채, 양팔을 몸 옆에서 살짝 뒤쪽으로 보내면서 들어올립니다.
• 이때 어깨뼈(견갑골)를 척추 쪽으로 조이듯이 모아주는 느낌을 줍니다.
• 가슴이 자연스럽게 펴지며, 어깨가 열리는 느낌을 받아야 합니다.

고개를 앞으로 천천히 숙이기

• 턱을 가슴 방향으로 당기며 목 뒤 근육을 천천히 늘려줍니다.
• 5초간 유지하면서 편안하게 호흡하세요.

고개를 천천히 뒤로 젖히기

• 시선을 천천히 위로 올리며 고개를 뒤로 젖힙니다.
• 목 앞쪽이 스트레칭되는 느낌을 받아보세요.
• 다시 5초간 유지

이 동작을 3~5회 반복합니다.

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이 동작이 특히 좋은 경우

상황효과

📱 스마트폰, 컴퓨터 사용 후	말린 어깨 펴주고, 목 이완
🪑 장시간 앉아서 일하는 직장인	어깨, 등, 목 근육 풀어줌
😞 거북목, 라운드숄더 증상	자세 교정 및 유연성 향상
💤 수면 후 뻐근함 해소	아침 스트레칭으로 추천
🧓 시니어 어깨·목 운동	무리가 없고 안전한 동작

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주의할 점

• 동작은 항상 천천히, 부드럽게 진행하세요.
• 어깨를 올리거나 긴장시키지 않도록 주의 (귀와 어깨 사이 공간 유지)
• 고개를 뒤로 젖힐 때 어지럼증이나 불편함이 있다면 중단
• 목디스크나 경추 질환이 있는 경우에는 전문가 상담 후 진행하세요.

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함께 하면 좋은 동작

• 어깨 돌리기 (Shoulder Rolls)
• 엄지 뒤로 젖히기 스트레칭
• 수건 스트레칭
• 이 동작들과 함께 매일 5분 루틴으로 활용하면,
  어깨 통증 완화 + 자세 교정 + 피로 회복에 큰 도움이 됩니다.

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결론

단 몇 분의 스트레칭으로도 어깨와 목의 통증을 확실하게 줄일 수 있습니다.
특히 오늘 소개한 견갑골 조이기 + 고개 숙이기/젖히기 스트레칭은
복잡하지 않으면서도 효과가 뛰어나며, 바른 자세와 어깨 건강을 지키는 데 꼭 필요한 동작입니다.

바쁜 일상 속에서도 잠깐의 시간을 내어,
내 몸에게 작은 선물 같은 휴식을 선물해보세요.
지금 당장 따라해보세요!