근감소증 약은 없다? 근감소증 예방을 위한 생활 습관과 운동 방법 살펴보자

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근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있는 문제지만, 근력운동, 생활습관과 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 규칙적인 신체 활동과 올바른 영양 섭취는 근육 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 근력을 강화하는 운동은 근육량을 증가시키고 신체 기능을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘은 근감소증을 예방하기 위한 효과적인 생활습관과 운동 방법을 살펴보겠습니다. 그렇다면, 구체적인 전략들을 함께 알아보도록 할게요!

 

근감소증 약은 없다?

근감소증은 노화와 생활습관과 관련이 있습니다. 근육은 30대에 최고에 달했다가 서서히 감소합니다. 근력이 감소하고 근육량이 줄어든 상태를 근감소증이라고 합니다. 근감소증은 서서히 줄어들지만 관리가 안되면 질병이 됩니다. 계단 오르는 것이 점점 힘들어 진다든지, 오랜 누워있는 생활로 근육과 근력이 거의 다 빠진다든지, 걷는것도 점점 힘들어 질 수 있는 상태가 오기도 합니다. 통증으로 온몸이 아플수 있고 쉽게 넘어져 낙상을 하게 될수 있고 이러한 근 감소증은 또 다른 질병을 유발하게 됩니다. 심혈관계질환, 치매, 당뇨, 고혈압 등의 다양한 질병이 올 수 있습니다.

 

이러한 결과로 신체의 기능과 삶의 질이 저하 될 수 있습니다. 점점 다른 질병을 유발 할 수 있습니다. 적극적으로 관리하고 치료 해야 합니다. 아쉽게도 아직 근감소증에 대한 양약은 없습니다. 그런데 한방약으로 근감소증, 골다공증,치매와 당뇨, 심장병과 혈관질환, 만성피로에 도움을 주는 약재로 대정 건보환(健步丸)이 출시 되었습니다. 녹용, 녹각교, 숙지황, 토사자, 우슬 등의 성분입니다. 근 감소증 예방과 관리에 도움이 되는 약재 입니다.

 

근력운동을 하고 단백질을 포함한 적절한 식이섭취가 가장 중요한 예방 방법입니다. 단백질의 아미노산은 근육세포를 만들고 근육섬유를 키우는역할을 합니다.  또한 치료 방법이 되기도 합니다.

 

평소에 운동과 근력운동 중요한데 일반적인 신체 활동이 아니라 근력운동과 유산소운동의 결합과 단백질의 섭취가 필요합니다. 근감소증 예방을 위한 생활습관과 운동을 하지 않으면 근육량과 근력이 감소되어 연골도 점점 손상되어 관절까지도 약화되어 전신 건강이 약화되게 됩니다.

 

근육 건강을 위한 필수 생활습관

 

충분한 단백질 섭취

단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 있어서 중요한 하건 구성 요소입니다. 나이가 들수록 신체의 단백질 요구량이 증가할 수 있으므로, 일일 섭취량을 신경 쓰는 것이 좋습니다. 고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품 등 다양한 식품에서 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한, 식사 간 간단한 단백질 간식을 추가하는 것만으로도 하루 단백질 섭취량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 요거트나 견과류를 간식으로 즐기면 좋습니다. 이렇게 음식에서의 단백질 섭취를 늘려주면 근육 성장과 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

규칙적인 수면 습관

수면은 우리 몸의 회복과 성장을 위한 중요한 요소입니다. 특히 근육 회복과 재생은 수면 중에 활발하게 이루어지므로, 규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 하루 7-9시간의 질 좋은 수면을 목표로 하고, 일정한 시간에 눕고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 수면 환경도 신경 써서 어둡고 조용한 공간에서 숙면을 취하면, 몸에 필요한 재충전을 도울 수 있습니다. 이러한 수면 습관이 근육 건강을 증진시키고, 스트레스와 피로를 줄이는 데 큰 이점이 될 것입니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 단순히 정신적인 부분에 그치지 않고 신체 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 만성적인 스트레스는 호르몬 분비를 변화시켜 근육 감소를 촉진할 수 있습니다. 따라서 다양한 스트레스 관리 방법을 활용하는 것이 중요합니다. 요가, 명상, 깊은 호흡 운동 등의 방법을 통해 마음을 안정시키고 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이러한 활동들은 정신적 안정뿐만 아니라 신체적인 긴장 완화에도 효과적이어서, 심리적으로만이 아니라 신체적으로도 도움을 줄 것입니다.

 

효과적인 근력 강화 운동 방법

 

저항 훈련

점진적인 저항 훈련은 근력 증가와 근육량 증가에 가장 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 바벨, 덤벨, 저항 밴드 등을 활용한 근육 강화 운동을 포함해서 진행해야 합니다. 주 2-3회, 각 세트당 8-12회의 반복을 목표로 하는 것이 일반적입니다. 예를 들어 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 포함한 복합 운동을 통해 여러 근육군을 함께 강화할 수 있습니다. 또한 각 운동 후 충분한 휴식 시간을 두는 것이 근육 회복을 도울 수 있습니다. 이러한 훈련이 적절하게 이루어지면 근육량뿐만 아니라 기초 대사량도 증가하여 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

유산소 운동의 중요성

유산소 운동은 심폐 기능과 전반적인 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 그러나 근육량 유지에도 중요한 역할을 합니다. 적당한 유산소 운동을 통해 지방 감소는 물론 근육에 필요한 혈류량과 영양 공급을 증가시킬 수 있습니다. 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동, 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다. 걷기, 사이클링, 수영 등 다양한 형태의 유산소 운동을 즐기며, 자신에게 맞는 운동 강도를 찾아보는 것이 필요합니다. 유산소 운동을 하면서 근력운동을 이틀에 한 번, 주 3회 병행해서 해야 근력도 생기고 근감소증에 도움이 됩니다.

 

균형 운동으로 안정성 높이기

균형 운동은 근육의 조화로운 발달 및 낙상 예방에 도움을 줍니다. 나이가 들수록 균형 감각이 떨어지기 때문에, 이를 개선하기 위한 운동이 필요합니다. 예를 들어 요가, 타이치, 필라테스와 같은 운동은 균형 및 유연성을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동들은 복근, 하체 근육을 강화해 주고, 자세를 개선하며, 일상생활에서의 안전성을 높이는 데 기여합니다. 정기적으로 균형 운동을 포함시키면 자연스럽게 근감소증 예방에 필수적인 기초 체력을 마련할 수 있습니다.

 

올바른 영양 섭취의 중요성

 

 다양한 영양소 섭취

근육 건강을 유지하기 위해서는 단백질뿐만 아니라 다른 영양소도 균형 있게 섭취해야 합니다. 예를 들어, 비타민과 미네랄은 신체의 대사 과정과 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 D와 칼슘은 강한 뼈와 근육 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 과일과 채소, 전곡 등을 포함한 다양한 식사 구성은 필수입니다. 특히 항산화 성분이 풍부한 식품은 근육 세포의 손상을 줄이고, 전반적인 건강을 증진시키는 데 기여할 수 있습니다.

 

수분 섭취의 중요성

근육의 기능과 성능은 충분한 수분 섭취와 밀접한 관계가 있습니다. 수분이 부족하면 근육의 수축능력이 저하되고, 전반적인 체력도 떨어지기 때문입니다. 따라서 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동을 한 날은 특히 수분 보충에 신경 써야 하며, 운동 전후로 물을 섭취하는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 체내 수분이 충분할 경우, 근육은 더 쉽게 회복하고 성장할 수 있습니다.

 

식사 패턴 조정하기

정기적인 식사는 근육 건강에 큰 영향을 미칩니다. 하루에 세끼 규칙적인 식사를 하되, 각 식사에 단백질이 포함되도록 신경 써야 합니다. 간식으로도 단백질을 포함한 음식을 섭취하면 좋습니다. 적절한 식사 패턴을 유지하고, 과식이나 편식을 피하는 것이 근감소증 예방에 효과적입니다. 특정 시간에 식사하는 습관을 들이면, 우리 몸의 대사율이 안정되어 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다.

 

사회적 관계의 유지

 

활동적인 사회적 삶

사회적 관계는 정신적인 행복감뿐만 아니라 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 주변 사람들과의 관계가 원활할수록 스트레스 수치가 낮아지고, 적극적인 그래도 유지하게 됩니다. 친구나 가족과 함께하는 운동은 즐거움뿐만 아니라 운동의 꾸준함을 도와줄 수 있습니다. 정기적으로 운동 모임이나 동호회에 참여하면 운동 습관을 더욱 강화할 수 있습니다.

 

새로운 관심사 찾기

새로운 취미나 관심사를 찾아보는 것도 중요합니다. 댄스, 동아리 활동, 스포츠 등을 통해 새로운 사람들을 만나고, 활발하게 활동하게 됩니다. 이는 신체적 운동 뿐만 아니라 사회적 정신 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 새로운 시작이 주는 동기부여와 성취감은 근감소증 예방의 또 다른 원동력이 될 수 있습니다.

 

자원봉사 활동 참여하기

자원봉사 활동을 통해 사회에 기여하면, 개인의 만족도와 행복감이 높아집니다. 또한, 이런 활동은 신체 활동을 포함하기 쉽고, 만나는 사람들과의 관계를 넓힐 수 있는 기회를 제공합니다. 자신이 가진 역량을 바탕으로 사회의 일원이 되어 활발하게 활동하는 것은 근감소증 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

마치는 글

근육 건강을 유지하기 위해서는 다양한 생활습관과 운동, 올바른 영양 섭취가 필요합니다. 충분한 단백질과 균형 잡힌 영양소 섭취는 근육 형성과 회복에 필수적이며, 규칙적인 운동과 수면은 이를 뒷받침합니다. 또한, 스트레스 관리를 통해 전반적인 신체 건강을 증진시킬 수 있습니다. 마지막으로 사회적 관계 유지는 정신적 안정과 만족도를 높이며, 근감소증 예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

근감소증

 

참고하면 도움 되는 정보

1. 매일 30분 이상 다양한 운동을 포함시키세요.
2. 충분한 수분 섭취를 통해 체내 수분을 균형 있게 유지하세요.
3. 매일 적어도 7-9시간의 양질의 수면을 취하세요.
4. 정기적인 건강 검진으로 근육 건강을 체크하는 것이 중요합니다.
5. 다양한 사회적 활동을 통해 스트레스를 관리하고 긍정적인 관계를 유지하세요.

 

놓치기 쉬운 내용 요약

근육 건강을 포함한 전반적인 신체 건강은 단백질 섭취와 규칙적인 운동 외에도 수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다. 유산소 운동과 근력운동을 겸해서 하면 도움이 됩니다. 또한, 사회적 활동을 통해 정신적 건강을 유지하는 것도 근감소증 예방에 효과적입니다.

 

 

 

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