목 디스크 꿀팁, 경추 신전 자세, 경추 통증 완화 방법과 효과적인 생활 습관 알아보기

경추 통증은 현대인의 삶에서 흔하게 발생하는 문제 중 하나입니다. 장시간의 컴퓨터 작업이나 스마트폰 사용은 목에 피로를 유발하고, 이를 방치할 경우 심각한 통증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 경추 통증을 완화하기 위한 다양한 방법과 효과적인 생활 습관을 알고 실천하는 것이 중요합니다. 올바른 자세와 규칙적인 스트레칭은 물론, 적절한 수면 환경과 건강한 생활 습관이 큰 도움이 됩니다.

 

목 디스크 꿀팁

 

허리 펴고

 

흉추 펴고

 

고개들어 목을 펴고

 

손바닥을 펴서 위로 향하게

 

그리고 5초 하늘보기

 

이렇게 만 해도 목건강이 쑥쑥 ~

 

어른 성인의 자세를 똑바로 선 상태에서 머리무게를 재어보면 4.0~5.5Kg 입니다. 핸드폰을 보거나 일하는 자세로 고개가 숙여지면 숙이는 각도에 따라 12Kg, 17Kg, .... 고개 숙인자세가 심하면 27Kg의 무게를 들고있는 목에 엄청 부담이 되는 자세가 됩니다. 왜 경추 신전 자세를 해야 하는지 느끼셨을 겁니다. 평소에 어깨를 펴고 허리와 목만 살짝 뒤로 신전하세요. 허리와 목 건강이 저절로 따라 옵니다.

경추 신전 자세

인체의 움직임에서 굽힘(굴곡)(flexion)의 반대 개념이 신전(extension)이 있는데 굴곡은 관절에 연결된 뼈가 가까와지며 각도가 감소하는 것이며 신전은 각도가 늘어나게 되는 것을 말합니다. 경추 신전 자세에서 너무 지나치게 뒤로 재껴지는 과신전에 주의 하셔야 합니다.

 

경추신전 자세: 허리와 등뼈를 쭉 펴고 허리를 먼저 신전하고 견갑골은 뒤로 붙이고 턱을 살짝 치켜들고 있는 자세를 합니다. 앉아서 컴퓨터를 볼때는 턱이 신전된 상태로 모니터가 보이게 조절해 놓고 그 앞에 모니터가 보이도록 하는 자세를 만듭니다.

 

양쪽 팔을 들고 W자를 만듭니다. 허리를 신전 합니다. 턱을 살짝들어주고 엄지를 뒤로 밀며 손바닥이 하늘을 보게 합니다. 이때 견갑골이 쪼이게 됩니다.  코로 숨을 들여마시고 이 자세만으로도 시원함을 느낄 수 있습니다. 이상태에서 허리와 목을 신전 상태로 유지하면 됩니다.

 

30분에 한번은 일하던 것을 멈추고 쉬도록 합니다. 경추신전 자세를 잘 유지하면 목 통증 없어지고 목디스크도 좋아집니다.  이 자세는 거북목을 치료하고 목 디스크를 점점 좋아지게 합니다.

 

목뼈는 경동맥과 척추동맥 같은 중요한 동맥과 척추 신경이 지납니다. 목디스크가 있게 되면 경추 뿐 아니라 팔과 손가락까지 방사통이 있을수 있게 됩니다.  방사통이 팔과 다리에 있을경우는  디스크가 터져서 밖으로 탈출 될 경우 통증이 많아 질 수 있으며 이때는 병원에 가셔서 정밀 검사를 받도록 합니다.

 

 

올바른 자세의 중요성

목과 허리를 잘 지지해주는 의자 선택하기

목을 보호하기 위해서는 의자가 굉장히 중요합니다. 예를 들어, 목과 허리를 잘 지지해 주는 의자를 고르는 것이 좋습니다. 일반적인 의자는 대부분 너무 낮거나 높아서 기댈 수 있는 지점이 고르지 않거나 편안하지 않을 수 있습니다. 그러므로 자신의 체형에 맞춘 조절이 가능한 의자를 선택하고, 엉덩이를 깊숙히 넣고 등받이에 기대어 올바른 자세를 유지하는 것이 필수적입니다. 또한, 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 약간 높게 조정하여 고개를 숙이거나 올리느라 목에 무리를 주지 않도록 하는 것도 중요합니다. 눈높이에 모니터가 안 맞으면 모니터 아래에 책을 3~4권 끼워서 눈높이에 맞춰주세요.

스크린 시간 조절하기

현대인의 필수품인 스마트폰과 컴퓨터는 그만큼 목에도 큰 부담을 줍니다. 장시간 같은 자세로 앉아 있다 보면 목의 근육이 긴장되고, 이에 따른 통증이 발생할 수 있습니다. 하루에 스크린을 보는 시간을 적절한 비율로 조절해 주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 50분 작업 후 10분 정도의 휴식을 취해주고, 이 시간 동안에는 목을 흔들어 주거나 살짝 스트레칭을 통해 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 이러면 혈액 순환이 원활해지고, 경추 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

자주 자세 체크하기

일하는 중간중간에 자신의 자세를 체크하는 습관도 필요합니다. 앉아있을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착하고, 다리는 바닥에 평행하게 두며, 손목과 팔은 자연스러운 각도로 놓아야 합니다. 이러한 체크를 통해 잘못된 자세를 즉각 수정할 수 있으며, 나중에 통증으로 발전하는 것을 예방하는 데 효과적입니다. 주기적으로 자신의 자세를 확인하는 작은 노력이 장기적으로 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

목, 경추통증

 

규칙적인 스트레칭과 운동

목 근육 스트레칭

경추 통증을 완화하기 위해 목 근육 스트레칭은 필수입니다. 대표적인 스트레칭 방법으로는 좌우로 고개를 기울이는 유연운동이 있습니다. 이때, 손으로 살짝 눌러주면 더욱 효과적입니다. 또한, 목을 앞뒤로 움직이는 것도 좋은데, 이렇듯 간단한 동작만으로도 목 부위의 긴장을 크게 줄일 수 있습니다. 20초씩 3세트 정도해주면 좋고, 이를 하루에 여러 번 실천하는 것이 효과적입니다.

전신 운동 스트레칭하기

목만 신경 쓰지 말고, 전신 운동도 동시에 진행하는 것이 최선입니다. 요가, 필라테스 및 간단한 헬스 프로그램은 등과 목 근육을 강화시켜 줄 뿐만 아니라 유연성을 기르는 데도 도움을 줍니다. 이러한 운동은 뒷목과 어깨의 긴장을 완화시키고, 근육을 강하게 만들어 자세를 더 잘 잡을 수 있게 도움을 주어 최종적으로는 경추 통증 예방에 기여합니다.

규칙적인 운동 패턴 만들기

주기적으로 실시하는 운동은 바쁜 일상에서도 쉽게 경험할 수 있는 통증 관리 방법입니다. 각자의 생활 패턴에 맞춰 최소한 일주일에 2-3회 정도는 꾸준히 운동을 해주는 것이 필요합니다. 일정한 시간에 운동을 실시하며, 자신의 몸 상태에 맞춰 홈트레이닝이나 헬스장 운동, 걷기, 자전거 타기 등을 포함시킬 수 있습니다. 운동이 생활화되면 생활의 질도 높아지고, 경추 통증 완화 역시 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

올바른 수면 환경 조성하기

적절한 베개 선택하기

수면 중 잘못된 베개 사용은 목에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 베개는 목의 자연스러운 곡선을 지지하면서 머리가 자연스럽게 놓이도록 해야 합니다. 너무 높은 베개는 목이 꺾이고, 너무 낮은 베개는 목 근육이 긴장하게 만들 수 있습니다. 자신의 수면 스타일에 맞는 베개를 선택하여 경추를 지지하는 것이 중요하며, 아침에 일어났을 때 목의 통증이 없다면 잘 선택한 것이라 할 수 있습니다.

편안한 수면 환경 조성하기

조용하고 어두운 환경에서 수면을 취하는 것은 목 통증 예방에 효과적입니다. 수면하기 전에 조명을 줄이고, 휴대폰이나 컴퓨터를 멀리 두어 불필요한 자극을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 적절한 온도와 습도를 유지하는 것도 중요합니다. 이러한 환경에서 수면을 취하면 수면의 질이 높아지고, 몸의 회복 속도도 빨라집니다.

정해진 수면 시간 갖기

매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관도 경추 통증 예방에 중요합니다. 규칙적인 수면은 몸의 피로를 해소하고 스트레스 수준을 낮추어 주기 때문인데, 이는 결국 목의 통증을 감소시키는 데 효과를 줍니다. 또한, 수면의 질을 높이는데 있어 저녁 식사 후 최소 2시간 이상 지나야 수면을 취하는 것이 좋으며, 일정한 시간에 잠을 자고 일어나는 것이 좋습니다.

 

올바른 생활 습관 기르기

건강한 식단 유지하기

인체의 기능이 모두 연결되어 있음을 인식하고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 좋습니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 식단은 몸의 에너지를 채워주고, 경추 통증 완화에도 기여합니다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 같이 염증을 줄여줄 수 있는 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 지속적인 음주 및 흡연은 통증을 악화시키므로 건강한 식습관을 통해 몸의 면역력을 높이는 것이 필요합니다.

스트레스 관리 실천하기

스트레스를 관리하는 것도 경추 통증 완화에 중요한 역할을 합니다. 스트레스가 심해지면 근육이 긴장하고, 이는 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 일상생활에서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 운동, 명상, 취미 등의 활동을 통해 긴장을 풀어주는 노력이 필요하며, 심리적인 안정이 유지되면 자연스럽게 신체적 통증도 줄어듭니다.

정기적인 건강 검진 받기

몸의 변화를 빠르게 감지하는 것도 경추 통증 예방에 중요합니다. 정기적인 건강검진을 통해 문제를 조기 발견하고 즉각적인 조치를 취할 수 있으므로, 건강한 라이프스타일을 이루기 위해 부지런히 검진을 받는 것이 좋습니다. 다양한 검사를 통해 예방접종이나 기타 필요한 치료를 최대한 누리면서 경추 통증에 노출되는 위험을 줄여나갈 수 있습니다.

 

마치는 글

올바른 자세와 생활 습관은 경추 통증을 예방하고 신체의 전반적인 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 적절한 의자 선택, 규칙적인 스트레칭, 충분한 수면, 그리고 건강한 식단은 모두 서로 연결되어 있습니다. 일상 속에서 작은 변화들을 실천해 나가면서, 건강한 삶을 지켜나가길 바랍니다. 지속적인 관리와 주의가 필요하므로, 자신의 몸에 귀 기울이며 필요할 때 전문가의 조언을 받는 것도 중요합니다.

 

참고하면 도움 되는 정보

1. 컴퓨터 사용 시 인체공학적 키보드와 마우스를 사용하여 손목과 팔의 부담을 줄인다.

2. 목 통증 완화를 위해 정기적으로 물리치료나 마사지 치료를 고려해 볼 수 있다.

3. 족욕이나 온열 요법을 통해 긴장을 풀고 혈액 순환을 개선할 수 있다.

4. 평소 긴장을 느낄 때마다  복식호흡으로 깊게 숨을 쉬며 이완하는 시간을 가져 보세요.

5. 적절한 수분 섭취는 근육의 유연성과 회복에 도움을 줍니다.

 

놓치기 쉬운 내용 요약

평소에 어깨를 펴고 경추 신전하는 자세를 꾸준히 한다면 목과 허리 건강에 많은 도움을 줍니다. 올바른 자세는 목과 허리를 지키는 데 매우 중요하며, 조절 가능한 의자 선택이 필요합니다.  정기적인 스크린 시간 조절과 자세 체크도 필수적입니다. 스트레칭 및 전신 운동을 통해 경추 통증 완화에 도움을 주고, 충분한 수면 환경과 건강한 생활 습관을 기르는 것이 중요합니다. 이를 통해 결국 신체 건강을 유지하고 경추 통증 예방을 할 수가 있습니다.